Bikram Yoga Zurich
 
 

26 Posen

Welche 26 Posen unterrichten wir?

Du willst mit Bikram Yoga beginnen. Herzliche Gratulation, Dein Ziel ist es, im Alter von 80 Jahren noch Schuhe binden und beim Autofahren den Kopf drehen zu können.

Hier sind die 26 Posen, die aus den 84 Haupt-Hatha-Yoga-Asanas ausgewählt worden sind, um dieses Ziel zu erreichen.

Die Serie darf sich Bikram Yoga nennen, wenn sie in einer genau vorgegeben Reihenfolge ausgeübt wird, in einem auf 38 Grad gewärmten mit Spiegelwänden und rutschfestem Teppichboden ausgestatteten Raum und durch Bikram Choudhury persönlich zertifizierten Lehrern unterrichtet wird.

Die 26 Posen werden ergänzt mit zwei Atemübungen: eine zu Beginn und eine am Ende der Serie. Wir machen zwischen jeder Pose eine kleine Pause in absolulter Stille, damit sich die jeweiligen Heilprozesse voll entfalten können.

Anfänger sind in jeder Klasse willkommen. Sie stellen sich einfach in die hintere Reihe und versuchen,  jede Pose soweit wie es geht mitzumachen. Nach regelmässiger Praxis können sie sich bald in die vordere Reihe platzieren und somit Vorbild für die Anfänger in der hinteren Reihe sein.

Bikram Yoga wird weltweit auf die exakt gleiche Weise unterrichtet. So erkennst Du nach jedem Training die Verbesserung Deines Körpers. Ausserdem hat dies der Vorteil, dass Dich in 1000 anderen Studios weltweit das Gleiche erwartet.

Bikram Yoga steht für den gleichen Qualitätsstandard weltweit. Die gleiche Erfahrung, die gleiche Wärme und natürlich stehen Dir immer Duschen zur Verfügung.

Diese Reinigung für Körper, Geist und Seele wird so zur Gewohnheit wie Duschen oder regelmässiges Zähneputzen.

Bikram Yoga für den Körper

Alle Gelenke werden auf allen vier Seiten bis zum Anschlag gedehnt. Zwischen den Gelenken entsteht ein Freiraum, damit die Gelenkflüssigkeit den ganzen Knorpel umspült, nährt und er sich wieder aufbauen kann. Die inneren Organe und Drüsen werden gepresst, gedehnt und zur vollen Leistung aktiviert. Die Verdauung wird durch die Massage des Darms angeregt. Bindegewebe und Haut werden gestrafft und Du stellst mit Erstaunen fest, wie Fingernägel und Haare stärker wachsen. Die Nervenbahnen bekommen wieder ihren Platz und das Hirn kann ohne Druckstellen den ganzen Körper steuern.

Bikram Yoga für den Geist

Betrachte unsere Serie von 26 Asanas und zwei Atemübungen als körperliche Meditation. Die Balanceübungen auf einem Bein stärken Deinen Fokus und die Konzentration. Die erste Atemübung bringt Dich auch in Gedanken in den Raum. Der einzelne Atemzug ist das Einzige, was im Jetzt passiert. Alles andere ist entweder Vergangenheit oder Zukunft. Das Ziel jeder Meditation ist es, ins Hier und Jetzt zu kommen.

Bikram Yoga für die Seele

Unsere Seele ist nach der Lehre der Yogis jener Teil in uns, der unsterblich ist. Viele Menschen tragen schon seit der Kindheit einen schweren Rucksack, andere beladen ihn durch die eigene Lebensgeschichte. Wir tragen diese Last in unserem Herzen und diese ist tief in unseren Körperzellen gespeichert.

Durch das Schwitzen im Bikram Yoga und die Chakra öffnenden Übungen erkennst Du bald, welche Probleme Du mit Dir trägst. Deine Antennen gehen für gute und schlechte Energien auf Empfang. Du beginnst, die schlechten Energien zu meiden. Du lernst loszulassen und Deinen Rucksack zu entleeren und Du begibst Dich auf einen Lebenspfad, der Dich glücklich macht.

 

 

Bickramyoga Zürich  Pranayama -Tiefenatmung

1. Pranayama (Pranayama-Tiefenatmung)

​Der Beginn jedes Bikram Yoga-Trainings: Du atmest warme Luft ein, die Deinen Körper von innen wärmt und Du füllst Dein Blut mit Sauerstoff. Du lockerst Deine Schultern und  den Nacken und bist erstaunt über das komische Geräusch der Atmung, die den ganzen Raum erfüllt. Du versuchst, den  Rhythmus des Lehrers und Deiner Mitschüler mitzuhalten und bevor Du denken kannst, bist Du schon auf der Reise durch Deinen Körper im Hier und Jetzt! Du nimmst Deinen Atem bewusst wahr und merkst, dass Du nicht mehr zu denken brauchst, denn der Lehrer führt Dich Wort für Wort: Die Reise beginnt.

Bickramyoga Zürich Ardha Chandrasana - Pada Hastasana  Halber Mond mit Pada Hastasana

2. Ardha Chandrasana - Pada Hastasana  (Halber Mond mit Pada Hastasana)

Füsse zusammen und Arme über den Kopf:  Du beugst Dich nach rechts und links sowie nach hinten und vorne. Deine Wirbelsäule wird aufgewärmt.

Bickramyoga Zürich Utkatasana Hockstellung

3. Utkatasana (Hockstellung)

​Jetzt baust Du das Fundament mit einer dreiteiligen Übung. Dabei werden drei verschiedene Muskelgruppen gestärkt. Deine Füsse und vor allem Deine Zehen bewegen sich frei ohne Schuhe.

Bickramyoga Zürich Garurasana Adler

4. Garurasana (Adler)

​Du streckst Deine Flügel und öffnest alle 14 Hauptgelenke. Du stellst fest, dass der rechte Arm unter den linken Arm muss. Du presst die Beine und die Arme zusammen, bis weisse Flecken entstehen. Das Blut gerät in Bewegung und Du massierst die Lymphdrüsen. Es wird angenommen, dass diese Übung fruchtbar macht.

Bickramyoga Zürich Dandayamana - Janushirasana Stehende-Kopf-zum-Knie-Haltung

5. Dandayamana - Janushirasana (Stehende-Kopf-zum-Knie-Haltung)

Der Spass beginnt: Gelenk um Gelenk wird geöffnet. Du konzentrierst Dich auf das Kniegelenk. Die Wärme dehnt die Sehnen und das Knie wird im hinteren Teil geöffnet, damit die Gelenkflüssigkeit den ganzen Knorpel umspült, nährt und wieder aufbauen kann. Unser Körper vertrocknet im Alter, ebenso wie die Gelenkflüssigkeit, die Salzkristalle hinterlässt, welche den Knorpel abreiben. Nicht aber im Bikram Yoga, wir lösen die einfach wieder auf. Bei dieser Übung musst Du Deinen inneren Schweinehund überwinden. 

Bickramyoga Zürich Dandayamana - Dhanurasana Bogen im Stehen

6. Dandayamana - Dhanurasana (Bogen im Stehen)

Hier kommen all jene ins Schwärmen, die den Traum vom Ballett-Tanzen nie ausleben konnten. Balance auf einem Bein ist gefragt fast wie bei der Denise Biellmann-Pirouette. Dabei drehst Du Deine Wirbelsäule seitlich und die inneren Organe werden von links nach rechts und wieder zurück verschoben.

Bickramyoga Zürich Tuladandasana Waage

7. Tuladandasana (Waage)

Zum Glück dauert diese Übung nur 10 Sekunden, auch wenn es mal 20 werden: Du machst einen Tisch, möglichst horizontal, platzierst das Herz am tiefsten Punkt unter allen Organen und Du treibst den Puls über die aerobe Schwelle.

Bickramyoga Zürich Dandayamana - Bibhaktapada - Paschimotthanasana Stirn-zum-Boden in der Grätsche

8. Dandayamana - Bibhaktapada - Paschimotthanasana (Stirn-zum-Boden in der Grätsche)

Du drehst Dich in Richtung Seitenspiegel und lernst, den Oberschenkelmuskel immer angespannt zu halten, damit der Gegenmuskel hinten entlastet wird. Es braucht Geduld, um das unglaublich ferne Ziel von „Stirn-zum-Boden“ vielleicht doch eines Tages erreichen zu können. 

Bickramyoga Zürich Trikanasana Dreieck

9. Trikanasana (Dreieck)

Eigentlich die Krieger-Pose, aber wir im Bikram Yoga wollen Frieden auf der Welt und verwenden keine solchen Wörter. Herz und Lunge werden dabei verheiratet. Es ist die kraftvollste Übung, trainiert alle Muskeln und dreht die Wirbelsäule das erste Mal mit Kraft seitwärts um 90 Grad. Du bist jetzt total aufgewärmt und der Schweiss läuft.

Bickramyoga Zürich Dandayamana - Bibhaktapada - Janushirasana Stirn-zum-Knie in der Grätsche

10. Dandayamana - Bibhaktapada - Janushirasana (Stirn-zum-Knie in der Grätsche)

Etwas unangenehm, dieser Katzenbuckel: Er schnürt Dir die Kehle ab, um die fünf wichtigsten Drüsen für Hormonhaushalt, Fettverbrennung und Immunsystem auszudrücken und zu durchbluten, damit sie wieder voll funktionieren.

Bickramyoga Zürich Tadasana Baum

11. Tadasana (Baum)

Diese Übung öffnet die Kniegelenke seitwärts und langsam beruhigt sich Dein Puls.
Bickramyoga Zürich Padangustasana Zehenstand

12. Padangustasana (Zehenstand)

Je mehr Du ins Yoga kommst, desto schneller kannst Du Deine Knie wieder soweit beugen, dass Du auf die Fersen sitzen kannst, dann weißt Du: Du hast gesunde Kniegelenke.

Bickramyoga Zürich Savasana Totenstellung

13. Savasana (Totenstellung)

Du verdienst jetzt eine Pause, liegst ganz still auf dem Rücken, in Gedanken fühlst Du Dich am Strand unter Palmen. Aber Deine Augen bleiben geöffnet, Du willst ja im Hier bleiben und Deinen Körper heilen lassen. Bis jetzt hast Du alle Gelenke geöffnet, alle Organe wachgerüttelt und durchblutet, spürst den Puls und die Wärme dehnt Deine Blutgefässe aus. Viel Sauerstoff gelangt bis in die hinterste Zelle und sorgt dafür, dass die nächste Zellteilung perfekt abläuft.

Bickramyoga Zürich Pavanamuktasana Bauchpresse

14. Pavanamuktasana (Bauchpresse)

Du schmierst jetzt hinten die Hüftgelenke und massiersts den Darm für eine bessere Verdauung. Du darfst einen kleinen Schmerz in der Hüfte spüren, denn Du ziehst das Knie zum Bauch hin und streckst gleichzeitig die Wirbelsäule, damit die Bandscheiben entlastet werden.

Bickramyoga Zürich Sit up Sitzende Vorwärtsbeuge

15. Sit up (Sitzende Vorwärtsbeuge)

Ein frischer Energieschub zwischen den Übungen: Du erneuerst den Sauerstoff in der Lunge und trainierst dazu die Bauchmuskeln.

Bickramyoga Zürich Bhujangasana Kobra

16. Bhujangasana (Kobra)

Es folgt die Kobra-Serie: Vier Übungen, um den langen Rückenmuskel zu stärken, der die Wirbelsäule aufrecht hält. Vergiss nicht, immer den Po stramm zu halten, denn dort ist dieser Rückenmuskel verankert. In der Kobra wird vor allem der untere Rücken gestärkt.

Bickramyoga Zürich Salabhasana Halbe Heuschrecke

17. Salabhasana (Halbe Heuschrecke)

Autsch! Die gestreckten Arme unter den Bauch mit Handflächen nach unten, jetzt werden der Ellbogen , die Hand und die Fingergelenke gestreckt. Du arbeitest vor allem mit dem oberen Rücken.

Bickramyoga Zürich Poorna - Salabhasana ganze Heuschrecke

18. Poorna - Salabhasana (ganze Heuschrecke)

​Unsere Fliegerübung: Du hebst ab, fliegst so hoch wie es geht und stellst Dir im Kopf vor, wie Du nur den mittleren Teil des Rückenmuskels gebrauchst.

Bickramyoga Zürich Dhanurasana Bogen im Liegen

19. Dhanurasana (Bogen im Liegen)

Mit Hilfe der Beine beugst Du die Wirbelsäule rückwärts, Du brauchst eine Wirbelsäule, welche die Spannkraft besitzt, um die Schläge bei jedem Schritt abzufedern.

Bickramyoga Zürich Supta - Vajrasana Heldenstellung

20. Supta - Vajrasana (Heldenstellung)

Das Kniegelenk wird vorne geöffnet und die Fussgelenke gestreckt. Du brauchst etwas Mut, Dich ganz nach hinten zu legen. Du entwickelst Dein Selbstvertrauen und Du gibst Deiner geschützten Niere eine sanfte Massage

Bickramyoga Zürich Ardha - Kurmasana Halbe Schildkröte

21. Ardha - Kurmasana (Halbe Schildkröte)

Nochmals wird die Wirbelsäule in die Länge gestreckt, die Schultergelenke im oberen Bereich werden geöffnet, das Hirn durchblutet, die Zirbeldrüse wird für einen besseren Schlaf aktiviert und die Stirnhöhlen befreit.

Bickramyoga Zürich Ustrasana Kamel

22. Ustrasana (Kamel)

Nach 75 Minuten Wärme kannst Du jetzt die tiefste Rückwärtsbeugung wagen. Du brauchst am Anfang etwas Mut, aber Du darfst mit den Knien etwas nachhelfen. Der Lehrer hat Dich hier ganz genau im Auge. Du wirst belohnt, diese Übung öffnet das Herzchakra, dort wo die Gefühle verborgen sind. Langsam aber sicher kommt alles raus und Dein inneres Licht geht an. Diese Übung macht Dein Herz einfach leichter und hilft gegen Depressionen.

Bickramyoga Zürich Sasangasana Kaninchen

23. Sasangasana (Kaninchen)

Keine Seite der Wirbelsäule geht vergessen: Jetzt beugst Du Dich so eng wie nur möglich nach vorne und versuchst, mit kräftigem Zug an den Fersen, den Nacken zu entlasten und Dein hohles Kreuz auf die andere Seite zu biegen.

Bickramyoga Zürich Janushirasana - Paschimotthanasana Kopf-zu-den-Knien

24. Janushirasana - Paschimotthanasana (Kopf-zu-den-Knien)

Letzte Chance, Deine verkürzte Achillessehne zu strecken: Denn sie ist dafür verantwortlich, dass Deine Stirn in der stehenden Übung nicht zum Knie gekommen ist.

Bickramyoga Zürich Ardha -  Matsyendrasana Wirbelsäulendrehsitz

25. Ardha -  Matsyendrasana (Wirbelsäulendrehsitz)

Die wichtigste Übung zum Schluss: Du drehst die Wirbelsäule um 90 Grad. Diese Pose verwenden wir weltweit als unser Logo. Sie aktiviert alle Nervenbahnen, die zwischen jedem einzelnen Rückenwirbel das Hirn mit allen Teilen des Körpers verbindet. Sie rückt Deine Bandscheiben wieder zurecht. Bikram sagt: "Mit einer guten Wirbelsäule, hast Du auch ein gutes Leben".

Bickramyoga Zürich Kapalbhati in Vajrasana Feueratmung

26. Kapalbhati in Vajrasana (Feueratmung)

Du hast es geschafft! Jetzt nochmals 120 kurze Atemstösse, wie beim Kerzenausblasen. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert. Danach schnell umdrehen für das Savasana am Schluss.

 

Savasana

Zwei Minuten mindestens! Gehst Du früher raus, war die Mühe für die Katz, denn Du hast 90 Minuten hart gearbeitet, um die Ernte einzufahren. Tanke Deine Batterien wieder voll auf und geniesse diesen Moment. Dank den Bikram Übungen bist Du automatisch in der tiefsten Ebene der Meditation (Theta State) angelangt. Mit anderen Techniken muss man Monate üben, um dies zu erreichen.

Jetzt darfst Du träumen, stell Dir vor, dass Du vor Gesundheit strotzt und Du darfst Dir sogar etwas vom Universum wünschen.

Du entspannst Dich total, zuerst die Füsse, dann die Beine, den Po, den Bauch, die Brust, dann die Hände, die Arme und die Schultern, den Mund, die Zunge, die Augen und die Stirn, Deinen Geist und öffnest zum Schluss Dein Herz.

Namaste

Wie clever! Wir sinken in die Meditation mit diesem weise gewählten Mantra, welches folgende Bedeutung hat: „Der Geist in mir grüsst den Geist in Dir“, im Wissen, dass wir alle Teil des grossen göttlichen Bewusstseins sind. Jetzt darfst Du die Augen schliessen und wegfliegen.

Langsam regt sich was im Raum, die Ersten rollen ihre Matten zusammen und verlassen den Raum auf leisen Sohlen, sanft, wie neugeboren, lächelnd mit rosa Farbe im Gesicht und voller Mut und Tatendrang zurück ins Leben.

In tiefster Dankbarkeit an Bikram Choudhury, Bishnu Ghosh und all den grossen Yogis bis weit zurück zu Lord Krishna vor 5000 Jahren, die ihr Wissen von Generation zu Generation bis in die moderne Zeit weitergegeben haben.