Welche 26 Posen
UNTERRICHTEN WIR?
Du willst mit Bikram
Yoga beginnen. Herzliche Gratulation, Dein Ziel ist es, im Alter von 80 Jahren noch Schuhe binden und beim Autofahren den Kopf drehen zu können. Hier sind die 26 Posen, die aus den 84 Haupt-Hatha-Yoga-Asanas ausgewählt worden sind, um dieses Ziel zu erreichen.
Die Serie darf sich Bikram Yoga nennen, wenn sie in einer genau vorgegeben Reihenfolge ausgeübt wird, in einem auf 40 °C gewärmten, mit Spiegelwänden und rutschfestem Teppichboden ausgestatteten Raum und durch Bikram Choudhury persönlich zertifizierten Lehrern unterrichtet wird.
Die 26 Posen werden ergänzt mit zwei Atemübungen: Eine zu Beginn und eine am Ende der Serie. Wir machen zwischen jeder Pose eine kleine Pause in absoluter Stille, damit sich die jeweiligen Heilprozesse voll entfalten können.
Anfänger sind in jeder Klasse willkommen. Sie stellen sich einfach in die hintere Reihe und versuchen, jede Pose so weit wie es geht mitzumachen. Nach regelmässiger Praxis können sie sich bald in die vordere Reihe platzieren und somit Vorbild für die Anfänger in der hinteren Reihe sein.
Bikram Yoga wird weltweit auf die exakt gleiche Weise unterrichtet. So erkennst Du nach jedem Training die Verbesserung Deines Körpers. Ausserdem hat dies den Vorteil, dass Dich in vielen anderen Studios weltweit das Gleiche erwartet.
Bikram Yoga steht für den gleichen Qualitätsstandard weltweit. Die gleiche Erfahrung, die gleiche Wärme und natürlich stehen Dir immer Duschen zur Verfügung.
Diese Reinigung für Körper, Geist und Seele wird so zur Gewohnheit wie Duschen oder regelmässiges Zähneputzen.
Basierend auf einem wissenschaftlich nachgewiesenen Pfad zur Gesundheit ist Bikram Yoga bekannt für seine unzähligen medizinischen Vorteile und für seine ausserordentliche Fähigkeit, den Geist zu trainieren und zu beruhigen.
Die Serie von Positionen hat eine hohe therapeutische Wirkung auf alle Menschen, egal ob Anfänger oder Fortgeschrittene. In der Tat: Personen mit Verletzungen, die ausser Form sind, oder die mit ernsthaften medizinischen Problemen belastet sind, werden die ersten sein, die die unglaubliche Wirkung von Bikram Yoga spüren werden!
Die 26 Übungen arbeiten synergetisch und aufbauend, um den totalen Workout jedes Systems im Körper zu gewährleisten und optimale Gesundheit und optimales Wohlbefinden zu fördern. Die Reihe von Übungen ist als eine aufeinander aufbauende Abfolge angelegt, sodass jede Position die Muskeln und die Gelenke aufwärmt, die in der nächsten Position trainiert werden, um dem Körper eine sichere und tiefere Dehnung zu ermöglichen. Bikram Yoga dehnt, drückt und massiert auch innere Organe, spült das Herz-Kreislauf-System durch und stimuliert Hormon- und Nervensystem.
Bis zum Ende der Klasse trainiert jede Person jeden Muskel, jeden Knochen, jedes Gelenk, jede Drüse, jedes innere Organ, währenddessen das frische, mit Sauerstoff angereicherte Blut zu jeder Zelle des Körpers gepumpt wird. Das Ergebnis ist die Wiederherstellung der Gesundheit in allen Bereichen.
PRANAYAMA
(PRANAYAMA-TIEFENATMUNG)
Der Beginn jedes Bikram Yoga-Trainings: Du atmest warme Luft ein, die Deinen Körper von innen wärmt und Du füllst Dein Blut mit Sauerstoff. Du lockerst Deine Schultern und den Nacken und bist erstaunt über das komische Geräusch der Atmung, die den ganzen Raum erfüllt. Du versuchst, den Rhythmus des Lehrers und Deiner Mitschüler mitzuhalten und bevor Du denken kannst, bist Du schon auf der Reise durch Deinen Körper im Hier und Jetzt! Du nimmst Deinen Atem bewusst wahr und merkst, dass Du nicht mehr zu denken brauchst, denn der Lehrer führt Dich Wort für Wort: Die Reise beginnt.
ARDHA CHANDRASANA – PADA HASTASANA
(HALBER MOND MIT PADA HASTASANA)
Füsse zusammen und Arme über den Kopf: Du beugst Dich nach rechts und links sowie nach hinten und vorne. Deine Wirbelsäule wird aufgewärmt.
UTKATASANA
(HOCKSTELLUNG)
Jetzt baust Du das Fundament mit einer dreiteiligen Übung. Dabei werden drei verschiedene Muskelgruppen gestärkt. Deine Füsse und vor allem Deine Zehen bewegen sich frei, ohne Schuhe.
GARURASANA
(ADLER)
Du streckst Deine Flügel und öffnest alle 14 Hauptgelenke. Du stellst fest, dass der rechte Arm unter den linken Arm muss. Du presst die Beine und die Arme zusammen, bis weisse Flecken entstehen. Das Blut gerät in Bewegung und Du massierst die Lymphdrüsen. Es wird angenommen, dass diese Übung fruchtbar macht.
DANDAYAMANA – JANUSHIRASANA
(STEHENDE-KOPF-ZUM-KNIE-HALTUNG)
Der Spass beginnt: Gelenk um Gelenk wird geöffnet. Du konzentrierst Dich auf das Kniegelenk. Die Wärme dehnt die Sehnen und das Knie wird im hinteren Teil geöffnet, damit die Gelenkflüssigkeit den ganzen Knorpel umspült, nährt und wieder aufbauen kann. Unser Körper vertrocknet im Alter, ebenso wie die Gelenkflüssigkeit, die Salzkristalle hinterlässt, welche den Knorpel abreiben. Nicht aber im Bikram Yoga, wir lösen die einfach wieder auf. Bei dieser Übung musst Du Deinen inneren Schweinehund überwinden.
DANDAYAMANA – DHANURASANA
(BOGEN IM STEHEN)
Hier kommen all jene ins Schwärmen, die den Traum vom Ballett-Tanzen nie ausleben konnten. Balance auf einem Bein ist gefragt, fast wie bei der Denise Biellmann-Pirouette. Dabei drehst Du Deine Wirbelsäule seitlich und die inneren Organe werden von links nach rechts und wieder zurückverschoben.
TULADANDASANA
(WAAGE)
Zum Glück dauert diese Übung nur 10 Sekunden, auch wenn es mal 20 werden: Du machst einen Tisch, möglichst horizontal, platzierst das Herz am tiefsten Punkt unter allen Organen und Du treibst den Puls über die aerobe Schwelle.
DANDAYAMANA - BIBHAKTAPADA - PASCHIMOTTHANASANA
(STIRN-ZUM-BODEN IN DER GRÄTSCHE)
Du drehst Dich in Richtung Seitenspiegel und lernst, den Oberschenkelmuskel immer angespannt zu halten, damit der Gegenmuskel hinten entlastet wird. Es braucht Geduld, um das unglaublich ferne Ziel von «Stirn-zum-Boden» vielleicht doch eines Tages erreichen zu können.
TRIKANASANA
(DREIECK)
Eigentlich die Krieger-Pose, aber wir im Bikram Yoga wollen Frieden auf der Welt und verwenden keine solchen Wörter. Herz und Lunge werden dabei verheiratet. Es ist die kraftvollste Übung, trainiert alle Muskeln und dreht die Wirbelsäule das erste Mal mit Kraft seitwärts um 90 Grad. Du bist jetzt total aufgewärmt und der Schweiss läuft.
DANDAYAMANA – BIBHAKTAPADA – JANUSHIRASANA
(STIRN-ZUM-KNIE IN DER GRÄTSCHE)
Etwas unangenehm, dieser Katzenbuckel: Er schnürt Dir die Kehle ab, um die fünf wichtigsten Drüsen für Hormonhaushalt, Fettverbrennung und Immunsystem auszudrücken und zu durchbluten, damit sie wieder voll funktionieren.
TADASANA
(BAUM)
Diese Übung öffnet die Kniegelenke seitwärts und langsam beruhigt sich Dein Puls.
PADANGUSTASANA
(ZEHENSTAND)
(STIRN-ZUM-KNIE IN DER GRÄTSCHE)
Je mehr Du ins Yoga kommst, desto schneller kannst Du Deine Knie wieder so weit beugen, dass Du auf die Fersen sitzen kannst, dann weisst Du: Du hast gesunde Kniegelenke.
SAVASANA
(TOTENSTELLUNG)
Du verdienst jetzt eine Pause, liegst ganz still auf dem Rücken, in Gedanken fühlst Du Dich am Strand unter Palmen. Aber Deine Augen bleiben geöffnet, Du willst ja im Hier bleiben und Deinen Körper heilen lassen. Bis jetzt hast Du alle Gelenke geöffnet, alle Organe wachgerüttelt und durchblutet, spürst den Puls und die Wärme dehnt Deine Blutgefässe aus. Viel Sauerstoff gelangt bis in die hinterste Zelle und sorgt dafür, dass die nächste Zellteilung perfekt abläuft.
PAVANAMUKTASANA
(BAUCHPRESSE)
Du schmierst jetzt hinten die Hüftgelenke und massierst den Darm für eine bessere Verdauung. Du darfst einen kleinen Schmerz in der Hüfte spüren, denn Du ziehst das Knie zum Bauch hin und streckst gleichzeitig die Wirbelsäule, damit die Bandscheiben entlastet werden.
SIT UP
(SITZENDE VORWÄRTSBEUGE)
Ein frischer Energieschub zwischen den Übungen: Du erneuerst den Sauerstoff in der Lunge und trainierst dazu die Bauchmuskeln.
BHUJANGASANA
(KOBRA)
Es folgt die Kobra-Serie: Vier Übungen, um den langen Rückenmuskel zu stärken, der die Wirbelsäule aufrecht hält. Vergiss nicht, immer den Po stramm zu halten, denn dort ist dieser Rückenmuskel verankert. In der Kobra wird vor allem der untere Rücken gestärkt.
SALABHASANA
(HALBE HEUSCHRECKE)
Autsch! Die gestreckten Arme unter den Bauch, mit Handflächen nach unten. Jetzt werden der Ellbogen, die Hand und die Fingergelenke gestreckt. Du arbeitest vor allem mit dem oberen Rücken.
POORNA – SALABHASANA
(GANZE HEUSCHRECKE)
Unsere Fliegerübung: Du hebst ab, fliegst so hoch wie es geht und stellst Dir im Kopf vor, wie Du nur den mittleren Teil des Rückenmuskels gebrauchst.
DHANURASANA
(BOGEN IM LIEGEN)
Mithilfe der Beine beugst Du die Wirbelsäule rückwärts, Du brauchst eine Wirbelsäule, welche die Spannkraft besitzt, um die Schläge bei jedem Schritt abzufedern.
SUPTA – VAJRASANA
(HELDENSTELLUNG)
Das Kniegelenk wird vorne geöffnet und die Fussgelenke gestreckt. Du brauchst etwas Mut, Dich ganz nach hinten zu legen. Du entwickelst Dein Selbstvertrauen und Du gibst Deiner geschützten Niere eine sanfte Massage.
ARDHA – KURMASANA
(HALBE SCHILDKRÖTE)
Nochmals wird die Wirbelsäule in die Länge gestreckt, die Schultergelenke im oberen Bereich werden geöffnet, das Hirn durchblutet, die Zirbeldrüse wird für einen besseren Schlaf aktiviert und die Stirnhöhlen befreit.
USTRASANA
(KAMEL)
Nach 75 Minuten Wärme kannst Du jetzt die tiefste Rückwärtsbeugung wagen. Du brauchst am Anfang etwas Mut, aber Du darfst mit den Knien etwas nachhelfen. Der Lehrer hat Dich hier ganz genau im Auge. Du wirst belohnt, diese Übung öffnet das Herzchakra, dort wo die Gefühle verborgen sind. Langsam aber sicher kommt alles raus und Dein inneres Licht geht an. Diese Übung macht Dein Herz einfach leichter und hilft gegen Depressionen.
SASANGASANA
(KANINCHEN)
Keine Seite der Wirbelsäule geht vergessen: Jetzt beugst Du Dich so eng wie nur möglich nach vorne und versuchst, mit kräftigem Zug an den Fersen, den Nacken zu entlasten und Dein hohles Kreuz auf die andere Seite zu biegen.
JANUSHIRASANA – PASCHIMOTTHANASANA
(KOPF-ZU-DEN-KNIEN)
Letzte Chance, Deine verkürzte Achillessehne zu strecken: Denn sie ist dafür verantwortlich, dass Deine Stirn in der stehenden Übung nicht zum Knie gekommen ist.
ARDHA – MATSYENDRASANA
(WIRBELSÄULENDREHSITZ)
Die wichtigste Übung zum Schluss: Du drehst die Wirbelsäule um 90 Grad. Diese Pose verwenden wir weltweit als unser Logo. Sie aktiviert alle Nervenbahnen, die zwischen jedem einzelnen Rückenwirbel das Hirn mit allen Teilen des Körpers verbindet. Sie rückt Deine Bandscheiben wieder zurecht. Bikram sagt: «Mit einer guten Wirbelsäule, hast Du auch ein gutes Leben».
KAPALBHATI IN VAJRASANA
(FEUERATMUNG)
Du hast es geschafft! Jetzt nochmals 120 kurze Atemstösse, wie beim Kerzenausblasen. Das Blut wird mit Sauerstoff angereichert. Danach schnell umdrehen für das Savasana am Schluss.
FINAL SAVASANA
Zwei Minuten mindestens! Gehst Du früher raus, war die Mühe für die Katz, denn Du hast 90 Minuten hart gearbeitet, um die Ernte einzufahren. Tanke Deine Batterien wieder voll auf und geniesse diesen Moment. Dank den Bikram Übungen bist Du automatisch in der tiefsten Ebene der Meditation (Theta State) angelangt. Mit anderen Techniken muss man Monate üben, um dies zu erreichen.
Jetzt darfst Du träumen, stell Dir vor, dass Du vor Gesundheit strotzt und Du darfst Dir sogar vom Universum etwas wünschen. Du entspannst Dich total, zuerst die Füsse, Beine, Po – den Bauch, Brust und Schultern – die Arme, Hände und den Kopf – spüre das «Kribbeln» in deinem ganzen Körper – öffne Deinen Geist und Dein Herz zum Schluss.
Namaste
Wie clever! Wir sinken in die Meditation mit diesem weise gewählten Mantra, welches folgende Bedeutung hat: „Der Geist in mir grüsst den Geist in Dir“, im Wissen, dass wir alle Teil des grossen göttlichen Bewusstseins sind.
Jetzt darfst Du die Augen schliessen und wegfliegen.
Langsam regt sich was im Raum, die Ersten rollen ihre Matten zusammen und verlassen den Raum auf leisen Sohlen, sanft, wie neugeboren, lächelnd, mit rosa Farbe im Gesicht und voller Mut und Tatendrang zurück ins Leben.
In tiefster Dankbarkeit an Bikram Choudhury, Bishnu Ghosh und all den grossen Yogis bis weit zurück zu Lord Krishna vor 5000 Jahren, die ihr Wissen von Generation zu Generation bis in die moderne Zeit weitergegeben haben.
Ruf uns an, wenn Du Fragen zu den Posen hast.
